Belirli besinler, mide boşalmasını yavaşlatarak ve iştah düzenleyici mekanizmaları destekleyerek, daha uzun süre tok kalmamıza yardımcı olabilir. Bu nedenle sahurda doğru gıdaları seçmek, gün içinde oluşabilecek açlık krizlerini engelleyerek enerjinizi korumanıza da katkı sağlar. Beslenme ve Diyet Uzmanı Elif Gizem Oğuz, oruç döneminde tok kalmaya yardımcı olan 8 etkili besini ve bunların nasıl tüketilmesi gerektiğini açıkladı; kıymetli öneriler ve önemli uyarılarda bulundu.
YUMURTA: YÜKSEK KALİTELİ PROTEİN İLE TOKLUK SÜRESİNİ UZATIN
Yumurta, yüksek kaliteli protein içeriği sayesinde mideden geç ayrılıyor ve uzun süreli tokluk sağlıyor. Ayrıca, kas kaybını önleyerek metabolizmayı destekliyor ve gün boyunca enerji seviyenizi dengelemeye yardımcı oluyor. Beslenme ve Diyet Uzmanı Elif Gizem Oğuz, yumurtanın sahurda haşlanmış, omlet ya da menemen şeklinde tüketilebileceğini belirtiyor. “Yanında tam tahıllı ekmek, avokado veya sebzelerle dengeli bir öğün oluşturabilirsiniz. Ancak, kolesterol seviyelerini dengelemek için yumurtayı günde 1-2 adetten fazla tüketilmemesi gerektiğini unutmayın” diyor.
YULAF EZMESİ: ZENGİN LİF İÇERİĞİYLE KAN ŞEKERİNİ DENGELİYOR
Yulaf ezmesi, yüksek lif içeriği sayesinde mide boşalmasını geciktirerek uzun süre tok kalmanıza olanak tanıyor. Sindirimi yavaşlatan yapısıyla kan şekerini dengede tutarak açlık krizlerini önlüyor. Sahurda süt veya yoğurt ile birlikte tüketebilir; üzerine ekleyeceğiniz tarçın ile kan şekerinin ani yükselişini önleyebilirsiniz. Ancak, aşırı tüketim bağırsaklarda gaz ve şişkinlik gibi sorunlara yol açabileceği için ölçülü bir şekilde tüketmeniz öneriliyor.
AVOKADO: SAĞLIKLI YAĞLARLA TOKLUK SÜRESİNİ UZATIYOR
Avokado, içerdiği tekli doymamış yağlar sayesinde sindirimi yavaşlatarak gün boyunca süren bir tokluk hissi yaratıyor. Ayrıca beyin fonksiyonlarını destekleyerek enerjinizi dengede tutuyor. Sahurda tam tahıllı ekmek üzerine ezilmiş olarak ya da salatalara dilimleyerek ekleyerek tüketebilirsiniz. Ancak, kalorisi yüksek olduğu için günlük tüketimi yarım adet avokado ile sınırlamakta fayda var.
BADEM VE CEVİZ: SAĞLIKLI YAĞ VE PROTEİN KAYNAKLARIYLA AÇLIK KRİZLERİNİ ÖNLÜYOR
Badem ve ceviz, sağlıklı yağ ve protein içerikleri sayesinde mideyi geç terk ederek tokluk süresini uzatıyor. Beslenme ve Diyet Uzmanı Elif Gizem Oğuz, badem ve cevizin kan şekerini dengelemede de etkili olduğunu belirterek, “Ancak kalori miktarları yüksek olduğundan, aşırıya kaçmamak gerekiyor. Sahurda 10-15 adet badem veya 2-3 tam ceviz tüketmek ideal olacaktır” diyor.
YOĞURT VE KEFİR: BAĞIRSAK DOSTU PROBİYOTİKLERLE SİNDİRİMİ DESTEKLEYİN
Probiyotik içeriği ile bağırsak sağlığını destekleyen yoğurt ve kefir, sindirimi düzenleyerek tokluk süresini artırıyor. Özellikle yüksek protein içeren süzme yoğurt, kan şekerini dengeleyerek açlık krizlerini engelliyor. Sahurda tek başına ya da yulaf, chia tohumu gibi besinlerle birlikte tüketmekte fayda var. Ancak, şekerli yoğurtlardan kaçınmak ve sade olanları tercih etmek önem taşıyor.
TAM TAHILLI EKMEK: PİDEYE GÖRE DAHA UZUN SÜRE TOK TUTUYOR
Tam tahıllı ekmek, beyaz ekmek ve pideye göre daha yüksek lif içeriğine sahiptir ve mideyi geç terk ederek gün boyu süren bir tokluk hissi verir. Bu ekmek, kan şekerinin ani dalgalanmalarını önleyerek açlık hissini kontrol altında tutuyor. Beslenme ve Diyet Uzmanı Elif Gizem Oğuz, “Sahurda yumurta, peynir veya avokado ile birlikte tüketilebilir. Ancak gereksiz kalori alımını engellemek için tam tahıllı ekmeği 1-2 dilime sınırlandırmaya özen gösterin” şeklinde vurguluyor.
KURU BAKLAGİLLER: YÜKSEK LİF VE PROTEİN İÇERİĞİYLE UZUN SÜRE DOYGUNLUK SAĞLIYOR
Mercimek, nohut ve fasulye gibi kuru baklagiller, yüksek lif ve protein içerikleri sayesinde sindirimi yavaşlatarak uzun süreli tokluk hissi sağlıyor. Aynı zamanda bağırsak sağlığını destekleyip sindirimi düzenliyor ve gün boyunca enerjinizi korumanıza yardımcı oluyorlar. Kuru baklagilleri sahurda çorba veya salata içinde tüketebilirsiniz. Ancak gaz yapıcı etkileri nedeniyle aşırı tüketimden kaçınmalısınız.
CHİA TOHUMU: JEL KIVAMINA GELEREK TOK HİSSETMENİZİ SAĞLIYOR
Chia tohumu sıvı ile birleşerek jel kıvamına gelmekte ve mideyi doldurarak uzun süre tok hissetmenizi sağlıyor. İçerdiği lifler bağırsak sağlığını desteklerken, omega-3 yağ asitleri de enerji seviyenizi dengede tutuyor. Beslenme ve Diyet Uzmanı Elif Gizem Oğuz, “Chia tohumunu, sahurda yoğurt veya süt ile karıştırarak tüketebilirsiniz. Ancak yeterli sıvıyla tüketmeye dikkat etmelisiniz; aksi halde şişkinlik yapabilir. Dengeli bir diyet içerisinde küçük porsiyonlar halinde tüketmek en iyi sonucu verecektir” diye ekliyor.
